Что такое кроссоверы тренажеры

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Что такое тренажер кроссовер

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:

• Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
• Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
• Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.

Особенности тренировок

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:

• Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
• Жим от груди под различными углами.
• Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
• Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
• Приседы и выпады.
• Махи ногами.
• Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Упражнения

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

Тренируем низ

К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:

• Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

• Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

• Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

Тренируем верх

• Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

• Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

• Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

• Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

• Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

Как выбрать

При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:

• Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
• Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
• Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Источник

Упражнения в кроссовере на все тело

Кроссовер — один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубе. Даже более того, его наличие обязательно в каждом зале.

Такое массовое распространение и всеобщая любовь к этому оборудованию объясняется его универсальностью. С его помощью прокачиваются все мышечные группы. При этом упражнения в кроссовере выполняются как базового, так и изолирующего характера.

Распространенные упражнения

Кроссовер – это грузоблочный тренажер, состоящий из двух рам с отягощениями и блочно-тросовой конструкцией, которая позволяет тренироваться на верхнем и нижнем блоке.

Часто новички ошибочно считают, что кроссовер используется только при тренировках на грудь. Но на самом деле с его помощью выполняются упражнения на все мышечные группы.

Расскажем о самых результативных и известных из них.

Ноги:

Для ног все же доминируют изолирующие упражнение, но есть и базовые, как, например, приседания или становая тяга.

Конечно, вес в этих движениях небольшой, и для набора мышечной массы они используются новичками, либо девушками. В остальных случаях движения применяются при работе на рельеф.

Следующая группа — движения для груди.

Грудь и кроссовер практически неразлучны и, наверное, каждый хоть раз, но делал в этом тренажере одно из следующих упражнений:

Спина:

Пресс:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Все вышеперечисленные движения в кроссовере одинаково успешно применяются как для девушек, так и для мужчин.

Конечно, это не полный перечень упражнений, которые выполняются в этом тренажере. Большое количество рукояток и исходных положений позволяет модифицировать одно и то же движение на разный лад.

Преимущества и недостатки

Пройдемся по плюсам:

1. Универсальность и многофункциональность

Это, пожалуй, главное достоинство.

На этом тренажере можно прокачивать все мышечные группы и использовать как базовые, так и изолирующие движения.

На этапе сушки основное внимание уделяется деталировке и шлифовке мускулатуры. Для решения этих задач упражнения в кроссовере подходят идеально.

1. Низкий уровень травматизма

Еще один плюс — пониженный уровень травматизма. Он щадяще влияет на связки и суставы.

1. Удобство в использовании

Чтобы изменить вес отягощения, достаточно переставить штырь с одной плитки блока на другую. Кроме того, тренажер работает практически бесшумно.

1. Возможность заниматься одновременно нескольким людям

Тем не менее, у кроссовера есть и ряд недостатков:

Конечно, этот минус больше волнует собственников залов, чем его посетителей.

1. Большинство упражнений слабо развивает мышечную массу и силу

Все базовые движения в этом тренажере на крупные мышечные группы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тому подобное, заметно уступают аналогичным движениям со свободным весом в плане стимуляции роста мышц.

Изолирующие движения здесь намного результативнее, поэтому кроссовер хорош больше при тренировках на рельеф.

1. Ограниченный вес отягощения

Этот минус актуален для мужчин высокого уровня физической подготовки. Со временем выполнение многих базовых упражнений становится невозможным как раз по этой причине – заканчиваются все грузовые плитки.

Рекомендации по тренировкам

Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности.

Новички используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.

На начальном этапе даже движения в тренажерах будут развивать массу и силу. Конечно, не так результативно, как штанга и гантели, но зато с намного меньшим риском травмы.

Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.

Для среднего уровня базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после “базы” с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.

Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.

Заключение

Кроссовер относится к универсальному оборудованию, в котором прорабатывается все группы мышц. Начиная от крупных, таких как ноги, и заканчивая самыми маленькими, например, плечами. С его помощью делают и базовые, и изолирующие упражнения для каждой мышцы.

Применение кроссовера в тренировках подойдет для занимающихся любого уровня физической подготовки — новичков, среднего и продвинутого.

Все эти неоспоримые преимущества обеспечили популярность движений в этом тренажере в каждом зале.

Источник

Как правильно работать на тренажере кроссовер?

П риветствую, друзья! Наверняка Вы видели такой интересный тренажёр, как «кроссовер». Или нет? Хотите узнать о нём больше? Тогда Вашему вниманию я представляю статью про тренажёр кроссовер: упражнения. Из материала Вы почерпнёте упражнения на кроссовере, информацию о самом тренажёре, его возможностях и прочее. Читайте до конца, и Вы поймёте, насколько это полезное устройство.

Сугубо моё субъективное мнение: я считаю тренажёрный зал несколько недоработанным без такого замечательного тренажёра, как кроссовер. Вы хоть раз работали на нём? Господи, да это же «золотая жила» для любого культуриста или «силовика» (в смысле представителя силового вида спорта, а не силовых ведомств).

С помощью этого блочного и незамысловатого устройства можно прорабатывать практически всё тело. Не верите? Тогда назовите любую часть тела, которую Вы хотите накачать и я тут же выдам Вам несколько упражнений для проработки этой части тела.

В общем, мне есть, что Вам рассказать и чем удивить.

Что такое «кроссовер»

Данный тренажёр ещё называют блочной рамой или рамкой. Само же название кроссовер – это больше общее обозначение выполняемых упражнений на нём. Но культуристы для простоты понимания называют именно кроссовером.

Представляет собой это устройство что-то типа прямоугольной конструкции без нижней стороны (как футбольные ворота), по бокам которой находятся блоки. Как правило, на перекладине располагаются различные турники: для широкого, среднего и узкого хватов с одной стороны, и для нейтрального с другой. Ну, это то, что я видел не раз. Но не на всех есть брусья с обратной стороны от какого-то блока.

Также к этому тренажёру идут различные рукояти, с помощью которых и можно делать упражнения.

Упражнения для блочной рамы (кроссовера)

Перед написанием этой статьи я несколько смутился тем, что просто не смогу вместить всё многообразие выполняемых упражнений в один материал. Но я постараюсь.

Итак, как я уже сказал, качать в блочной рамке можно всё тело: буквально с ног до головы, за исключением, наверное, ушей носа, век… Ну, Вы понимаете. Поэтому целесообразно разбивать упражнения по принадлежности к конкретным частям тела.

Шея. Упражнения – это наклоны головы в разные стороны: лево, право, вперёд, назад. Вам лишь нужно прикрепить к тросу блока специальный канат (канатную рукоятку) и прижать к голове. Наклоны в стороны – удерживаете одной рукой возле лба или затылка; наклоны вперёд-назад – удерживаете двумя руками возле висков. Вместе с мышцами шеи будут работать и трапециевидные.

«Трапеции». Верхние трапеции – шраги: закрепить подвижный (скользящий) ролик блока в самом низу (можно сразу двух с обеих сторон), прикрепить к нему рукоятку (можно и канат). Всё, можно «шраговать». Это будут шраги либо перед собой или сзади, как со штангой, либо по бокам, как с гантелями.

Средние трапеции – тяга блока в наклоне с разведением локтей в стороны: ролик находится внизу, Вы наклоняетесь и тянете рукоять или канат к себе, при этом разводя локти в стороны, ведь тянуть можно и с приведёнными к корпусу локтями, но тогда будут работать широчайшие мышцы спины. При работе трапеций в работу включаются и другие мышцы спины типа круглых и ромбовидных.

Плечи. Упражнения – это подъёмы рук (типа махов с гантелями) в стороны и вперёд стоя, в наклоне, разведения рук в стороны со скрещением тросов, а также тяга блока к подбородку и различные протяжки. Подъёмы рук выполняются одной или двумя руками, причём пускать росы можно как перед собой, так и сзади.

Выполнение двумя руками – скрещение тросов перед собой (правая рука за левый блок, левая за правый). Тяга к подбородку – опустить ролик внизу и тянуть блок, поднимая локти как можно выше. Горизонтальные протяжки – тянуть канат к шее, разводя локти в стороны. В общем, вариаций – море.

Бицепсы. Основные – это сгибания рук. Сгибания можно делать сразу обеими руками, а можно каждой по очереди. Опускаете ролик вниз, прикрепляете соответствующие рукоятки (для одной или двух рук), и сгибаете конечности, не отводя локти от туловища. Возможны различные хваты (обратный, прямой, нейтральный) и даже повороты кистей. Как правило, бицепсы также работают при различных тягах веса к себе, то есть при работе на мышцы спины.

Трицепсы. Основные – разгибания рук. Можно выполнять как обеими руками, так каждой по отдельности различными рукоятками (в т.ч. и канатом). Ролик крепиться высоко, а Вы разгибаете руки без отведения локтя от туловища. Также разгибать руки можно перед собой: ролик высоко и позади Вас, Вы удерживаете согнутыми руками канат (как бы над головой), локти смотрят вперёд и вниз. Теперь осталось разогнуть руки.

Предплечья. Эти мышцы активно работают при сгибаниях и разгибаниях локтевых, а также кистевых суставов. Ролик опустить на самый низ, поставить скамью, положить на неё предплечья, чтобы кисти рук, свисая с края, удерживали рукоять. Сгибаем кисти. Можно использовать любой хват, в том числе и нейтральный.

Грудь. Основные – это сведения рук на различные манеры. Приводить можно сразу две руки друг к другу или одну к туловищу. Причём приведения можно делать как стоя, так и в наклоне. Они напоминают разводку гантелей лёжа.

Также можно делать приведение рук снизу (ролики опущены низко), если стоять на ногах. В таком варианте прорабатываются ещё и передние дельтовидные. Можно подставить скамью и делать сведения рук лёжа и под различными наклонами.

Спина. Это всевозможные тяги отягощения к себе. Одной рукой или двумя. Так, можно делать тягу блока в наклоне (локти не разводятся) обеими (типа штангой) или одной рукой (типа гантелей). Можно имитировать подтягивания или тягу верхнего блока: оба ролика высоко; стать на колени, удерживая рукоятки. Остаётся только сгибать руки. Никто не отменял становые тяги: ролик опустить максимально низко.

Для «классики» или «сумо» нужна твёрдая рукоять. Приседаете, опуская блок, и встаёте, поднимая его. Также можно делать румынскую становую, но здесь трос нужно пустить у себя между ног, став спиной к блоку, а вместо твёрдой рукояти – канат. Наклоняетесь, затем выпрямляете ноги и поясницу, поднимая утяжелитель. На этот же манер можно делать наклоны (разгибания спины).

Ещё одним вариантом прокачки спины и груди может стать опускание прямых рук перед собой: блок высоко, удерживаете рукоять или канат прямым руками. Нужно опускать их, приводя руки к туловищу. Это что-то типа пуловера с гантелей. Да и вообще, в блочную раму вмонтирован турник. Почему бы не использовать его для прокачки спины и бицепсов?

Пресс и бока. Ролик высоко, Вы сидите на своих ногах (голени на полу) и удерживаете канат за головой или над плечами. Теперь согните тело до самого пола, почти касаясь его концами каната. Это на пресс. Косые мышцы – это наклоны. Станьте боком к блоку, опустите ролик вниз, возьмите рукоять одной рукой. Делаем наклон в противоположную сторону от веса, затем в сторону с весом. Поменяйте положение тела.

Ноги и ягодицы. Это различные приведения, отведения, выпрямления нижних конечностей. Можно делать стоя, на четвереньках, в наклоне – как угодно. Цепляете специальные петли себе на щиколотки или носки (кому как удобно) и делаете различные махи ногами либо приведения ног. Можно даже имитировать сгибания ног лёжа на животе: цепляете обе ноги, ложитесь на живот на пол (или скамью приставьте) и сгибаете колени (стопы смотрят вверх). Короче, импровизируйте.

В общем, тема блочной рамки очень обширная, и я не смог вместить всего, что хотелось бы сказать. Может, я что-то пропустил? Задавайте Ваши вопросы в комментариях.

Как видите, все упражнения – это тягловые упражнения. Жимовых (толкающих) нет. Кроссовер – это замечательно. Но рекомендуется всё же отдавать предпочтение свободным весам или сопротивлению собственного веса.

Подписывайтесь на обновления, если хотите знать больше. Делитесь этой информацией с друзьями на своих страничках в социальных сетях. Да прибудет с Вами сила!

Источник