Комплекс упражнений для тренажера кроссовер

Кроссовер упражнения

Кроссовер – это специальный тренажёр, представляющий собой конструкцию из двух рам и двух блоков: нижнего и верхнего. Его используют для проработки груди, ягодичных, спины. Подходящие под кроссовер упражнения разнообразны и многочисленны. Используя в тренировке только этот тренажёр, можно увидеть приятные изменения в фигуре за достаточно короткий период.

Преимущества упражнений в кроссовере

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, не привыкшему к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и ее особенностях, можно получить очень много преимуществ:

• Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
• Упражнения на кроссовере для мужчин позволяют изолированно проработать и оточить форму отстающих мышц, делая их более выраженными.
• Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
• Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
• Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи тренажера кроссовера упражнения можно выполнять на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Упражнения на кроссовере для грудных мышц

Основная техника в кроссовере на грудь – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.

Специфика упражнения следующая:

• Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
• Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
• Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
• Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
• Возвращаемся в первоначальное положение.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.

• Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
• На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
• Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
• После возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.

Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.

Упражнения на ягодицы

Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Данное упражнение в кроссовере подходит для девушек не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.

• Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
• Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
• Работаем поочерёдно каждой ногой.
• Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
• Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.

Это упражнение на кроссовере для женщин можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства девушкам лучше использовать скамью.

• Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
• Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
• Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
• Выполняем несколько подходов с чередованием ног.

При выполнении упражнения мужчинам и женщинам необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.

Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!

Упражнения на спину в кроссовере

Эффективное упражнение – пуловер в верхнем блоке кроссовера (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

• Используем рукоять или гриф для тяги в кроссовере.
• Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
• Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно!

• не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
• не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

• тяга к груди в кроссовере – верхний блок;
• тяга в кроссовере на спину за голову в верхнем блоке.

Особенности техники упражнений в кроссовере в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

Упражнения на бицепс

Упражнение в кроссовере на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.

Различают два вида упражнений:

• классические сгибания;
• тяга из нижнего блока в положении стоя.

Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело – в зафиксированном положении.

Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.

При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнения на руки в кроссовере подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.

• Используем изогнутую рукоятку.
• Из положения «лицом к раме» берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
• На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
• На выдохе медленно отпускаем.

Делаем 3 подхода по 15 раз.

Кроссовер – многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.

Это КРОССОВЕР НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ, детка!

Источник

Упражнения в кроссовере на все тело

Кроссовер — один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубе. Даже более того, его наличие обязательно в каждом зале.

Такое массовое распространение и всеобщая любовь к этому оборудованию объясняется его универсальностью. С его помощью прокачиваются все мышечные группы. При этом упражнения в кроссовере выполняются как базового, так и изолирующего характера.

Распространенные упражнения

Кроссовер – это грузоблочный тренажер, состоящий из двух рам с отягощениями и блочно-тросовой конструкцией, которая позволяет тренироваться на верхнем и нижнем блоке.

Часто новички ошибочно считают, что кроссовер используется только при тренировках на грудь. Но на самом деле с его помощью выполняются упражнения на все мышечные группы.

Расскажем о самых результативных и известных из них.

Ноги:

Для ног все же доминируют изолирующие упражнение, но есть и базовые, как, например, приседания или становая тяга.

Конечно, вес в этих движениях небольшой, и для набора мышечной массы они используются новичками, либо девушками. В остальных случаях движения применяются при работе на рельеф.

Следующая группа — движения для груди.

Грудь и кроссовер практически неразлучны и, наверное, каждый хоть раз, но делал в этом тренажере одно из следующих упражнений:

Спина:

Пресс:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Все вышеперечисленные движения в кроссовере одинаково успешно применяются как для девушек, так и для мужчин.

Конечно, это не полный перечень упражнений, которые выполняются в этом тренажере. Большое количество рукояток и исходных положений позволяет модифицировать одно и то же движение на разный лад.

Преимущества и недостатки

Пройдемся по плюсам:

1. Универсальность и многофункциональность

Это, пожалуй, главное достоинство.

На этом тренажере можно прокачивать все мышечные группы и использовать как базовые, так и изолирующие движения.

На этапе сушки основное внимание уделяется деталировке и шлифовке мускулатуры. Для решения этих задач упражнения в кроссовере подходят идеально.

1. Низкий уровень травматизма

Еще один плюс — пониженный уровень травматизма. Он щадяще влияет на связки и суставы.

1. Удобство в использовании

Чтобы изменить вес отягощения, достаточно переставить штырь с одной плитки блока на другую. Кроме того, тренажер работает практически бесшумно.

1. Возможность заниматься одновременно нескольким людям

Тем не менее, у кроссовера есть и ряд недостатков:

Конечно, этот минус больше волнует собственников залов, чем его посетителей.

1. Большинство упражнений слабо развивает мышечную массу и силу

Все базовые движения в этом тренажере на крупные мышечные группы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тому подобное, заметно уступают аналогичным движениям со свободным весом в плане стимуляции роста мышц.

Изолирующие движения здесь намного результативнее, поэтому кроссовер хорош больше при тренировках на рельеф.

1. Ограниченный вес отягощения

Этот минус актуален для мужчин высокого уровня физической подготовки. Со временем выполнение многих базовых упражнений становится невозможным как раз по этой причине – заканчиваются все грузовые плитки.

Рекомендации по тренировкам

Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности.

Новички используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.

На начальном этапе даже движения в тренажерах будут развивать массу и силу. Конечно, не так результативно, как штанга и гантели, но зато с намного меньшим риском травмы.

Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.

Для среднего уровня базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после “базы” с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.

Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.

Заключение

Кроссовер относится к универсальному оборудованию, в котором прорабатывается все группы мышц. Начиная от крупных, таких как ноги, и заканчивая самыми маленькими, например, плечами. С его помощью делают и базовые, и изолирующие упражнения для каждой мышцы.

Применение кроссовера в тренировках подойдет для занимающихся любого уровня физической подготовки — новичков, среднего и продвинутого.

Все эти неоспоримые преимущества обеспечили популярность движений в этом тренажере в каждом зале.

Источник

Тренажер кроссовер: топ-20 лучших упражнений на все группы мышц

В тренировках есть две разновидности упражнений: базовые и изолирующие. Для последних используют тренажер кроссовер, с помощью которого можно эффективно проработать грудные и другие мышцы тела. Существует несколько вариантов подобного спортивного оборудования, поэтому важно разобраться в нюансах выбора .

Тренажер кроссовер – что это?

Данная конструкция представляет собой блочную раму для силового тренинга, с помощью которой можно целенаправленно развивать разные группы мышц. Установка популярна и часто размещается в больших залах, но также ее можно купить и для домашнего использования. На ней спортсмен выполняет разнообразные упражнения путем натяжения троса, прикрепленного к грузу. Тренажер кроссовер представлен следующих видов:

тренажер с блоками на свободных весах.

со сдвоенной рамой;

В настоящее время тренажер кроссовер разделяют на следующие категории:

1. Профессиональные. Отличаются большой надежностью, прочностью, бесшумной работой и плавностью хода механизмов.
2. Домашние. Наделены компактностью, незначительным весом и складными конструкциями. Функциональность обеспечивается применением съемных элементов.
3. Фитнес-станция. Дают возможность эффективно проработать разные группы мышц. Конструкция устойчивее и надежнее, чем домашний вариант.

Из чего состоит тренажер кроссовер?

Желание заниматься спортом и при этом нагружать все группы мышц – повод приобрести это устройство. Универсальный тренажер состоит из двух рам, на каждой из которых есть нижний и верхний блок, расположенные друг напротив друга и объединенные между собой верхней перемычкой. Помимо этого там присутствует перекладина для виса и подтягивания и разные приспособления, с помощью которых можно разнообразить тренировочный процесс.

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Для чего нужен тренажер кроссовер?

Устройство имеет чрезвычайно широкое применение. Многофункциональный тренажер может заменить несколько отдельных установок. Во время работы помимо целевых мышц задействуется и несколько других групп. Работать на тренажере кроссовер, могут люди с травмами и даже с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. С его помощью можно проработать такие мышцы:

• груди;
• рук;
• плечевого пояса;
• спины;
• пресса;
• ног;
• ягодиц;
• и другие.

Тренажер кроссовер – преимущества

Приспособление не обладает примечательным внешним видом и основано на относительно простой конструкции. Устройство способно заменить полноценный спортзал. Блочный тренажер кроссовер наделен следующими преимуществами:

• простота использования;
• многофункциональность;
• отсутствие поддержки для спины;
• обеспечение плавного сопротивления в мышцах;
• возможность проработки мышц стабилизаторов;
• изолированная тренировка разных зон;
• обеспечение полноценного растяжения мышц;
• несильное воздействие на плечи;
• возможность присоединения разных аксессуаров;
• высокая степень безопасности;
• подходит атлетам с разной степенью подготовки.

Обратите внимание[править | править код]

1. Разминка
   .Перед использованием тренажера необходимо провести разминку в течение 5-10 минут. Во избежание получения травм во время использования тренажера приведите в движение каждый сустав и разогрейте мышцы.
2. Диета
   . Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белки, овощи и фрукты. Начитайте физические упражнения не ранее чем через 40 минут после приёма пищи. Следующий прием пищи возможен не ранее чем через полчаса после окончания физической нагрузки. Во время упражнений пейте небольшое количество воды.
3. Дыхание
   . Контролируйте дыхание во время упражнений. Вдыхайте в момент нагружения и выдыхайте при расслаблении.
4. Частота
   . Перед тем как нагрузить те же мышцы, необходимо отдохнуть не менее 48 часов.
5. Нагрузка
   .Величина нагрузки должна соответствовать физической форме занимающегося. Не допускайте избыточного нагружения. Занятия должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки. Небольшое напряжение в мышцах при увеличении нагрузки является нормальным.

Как выбрать тренажер кроссовер?

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, рекомендуется правильно выбрать приспособления для прокачки мышц. Приобретая грузоблочный тренажер, нужно учитывать такие нюансы:

1. Цель использования устройства.
2. Максимальная нагрузка, которую он способен выдержать с учетом веса спортсмена и использования спортивных утяжелителей.
3. Рукоятки должны иметь анатомическую форму и не скользить в руках даже при работе с большим весом.
4. Устойчивость тренажера, прочность конструкции, качество тросов, кабелей и подшипников.
5. Комплектация. Чтобы не переплачивать, рекомендуется выбирать устройство, только с теми функциями, которые нужны.

Тренажер кроссовер – размеры

Перед тем как приобрести установку для занятий спортом, нужно понять какое устройство идеально подойдет. Для этого важно определится с целями занятий и желанным конечным результатом. В настоящее время спортивные фитнес-студии производятся разных модификаций. В зависимости от вида многофункциональный тренажер кроссовер имеет такие размеры.

Вид кроссовера	Длина (см)	Ширина (см)	Высота (см)
Блочная рама	401	78	228
Двойной кроссовер	380	110	220
Угловой кроссовер	265	112	239
Блочная станция	90	90	227
Фитнес-студия	189	104	204

Тренажер кроссовер – аксессуары

Любой спортивный инвентарь – помощник в процессе получения идеального тела. Главное, выбрать нужный вариант и подобрать упражнения. Спортивный тренажер кроссовер поможет быстрее добиться эффекта в формировании рельефа. Для увеличения количества доступных упражнений устройство дополняют следующими ручками для тяги:

Помимо этого используются и следующие аксессуары:

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Тренажер кроссовер – как пользоваться?

Универсальность устройства помогает проработать с его помощью большинство мышечных групп. Тренажер кроссовер для дома и спортзала можно использовать разными способами, главное, придерживаться правил безопасности. С помощью верхних блоков, например, выполняют:

• упражнения на грудные мышцы;
• тренируют трицепс;
• прорабатывают пресс.

Используя нижние блоки выполняют, к примеру:

• упражнения для ягодиц;
• махи ногами для проработки бедер;
• тренировку бицепса.

Для того чтобы не получить травму, важно придерживаться во время тренировки следующих правил:

1. Перед занятиями спортом стоит пройти медицинское обследование, чтобы убедится в отсутствии противопоказаний.
2. Важно ознакомиться с инструкцией использования тренажера или проконсультироваться с тренером.
3. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться, это подготовит организм к будущей нагрузке.
4. Важно правильное положение тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
5. Для занятий выбирайте подходящую одежду и обувь.
6. Появление любых необычных симптомов или боли – показание к прекращению тренировки.
7. Не пользуйтесь оборудованием, если оно повреждено.
8. Начинать тренировки рекомендуется с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
9. Не задерживайте дыхание. Одно из главных правил эффективности тренинга – глубокий выдох во время приложения усилий.

Упражнения на кроссовере[править | править код]

Упражнения на верхнюю

• упражнения на бицепс;
• упражнения на трицепс;
• упражнения на грудь;
• упражнения на плечи.

• упражнение на кроссовере на бицепс
• упражнения на трицепс стоя (классика)
• упражнение на кроссовере на трицепс сидя
• упражнения на трицепс в наклоне
• упражнения на трицепс стоя
• упражнения на грудь
• упражнения на грудь сидя
• упражнения на плечи
• упражнения на плечи, передний пучок

Упражнения на кор

• упражнения на кор;
• упражнения на ягодицы;
• упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе;

• скручивания в тренажере
• упражнения на ягодицы
• отведение ноги назад на скамье в кроссовере
• упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе

Чем заменить тренажер кроссовер?

Многие слышали и занимаются на этом многофункциональном устройстве, выполняя разные комплексы упражнений. Однако, что делать тем, кто не имеет возможности посещать профессиональные спортзалы или приобрести тренажер кроссовер для домашнего использования. Людей, которые хотят накачать мышцы, интересует, чем его можно заменить, чтобы получить похожие результаты.

Тренажер кроссовер – это устройство, занимаясь на котором можно получить отличный результат по проработке разных групп мышц, но также для них есть и другие спортивные установки и снаряжение. Например, тренировать грудные мышцы можно, выполняя жим со штангой или гантелями лежа. Приседать, для проработки мышц ягод и бедер, можно тоже со штангой или гантелями. В залах можно найти отдельные установки для проработки конкретной группы мышц.

Стоит ли выполнять боковые выпады для набора массы?

Если проанализировать программы тренинга начинающих атлетов, то в них редко находится место выпадам. Мы не собираемся оспаривать эффективность приседаний или сгибаний ног, а просто хотим рассказать о том, что боковые выпады в кроссовере также могут оказаться весьма эффективным средством для прокачки мускулов ног. Длительное время выпады являлись основным движением в тяжелой атлетике.

Сегодня они не являются соревновательным движением, но продолжают активно использоваться штангистами на тренировках. В культуризме ситуация иная и это движение используется атлетами крайне редко. Мы уверены, то это совершенно не обосновано и выполнение тяжелых выпадов вполне может соперничать с более популярными сегодня приседаниями.

По большому счету, выпады являются одним из видов приседания, называемых в тяжелой атлетике разноножкой. Для штангистов это упражнение полезно еще и тем, что позволяет им улучшать навык удержания равновесия под тяжелым спортивным снарядом. Если вы внимательно присмотритесь к обсуждению приседаний на профильных веб-ресурсах, то заметите, что зачастую атлеты в перечне положительных свойств указывают, также способность лучше удерживать равновесие.

Это вполне объяснимо, так как при выполнении приседаний в работе активно участвую мелкие мускулы, выполняющие роль стабилизаторов. По сути, именно это свойство приседаний, выполняемых со свободным весом, делает их приоритетными в сравнении с другими упражнениями для развития мускулов ног.

Однако давайте разберемся, какие преимущества имеют боковые выпады в кроссовере. Выполняя выпад, вы должны проложить максимум усилий, чтобы удержать равновесие. В сравнении с классическими приседаниями, площадь опоры при выполнении выпадов оказывается меньшей, что и затрудняет вам задачу. Чтобы в таких условиях удержать равновесие, необходимо подключить к работе максимальное количество мускулов кроме таргетинговых. Для получения максимальных результатов от выполнения боковых выпадов в кроссовере вам необходимо работать с большими весами в среднем либо малом диапазоне повторов.

Так как ягодицы являются проблемной зоной на теле многих девушек, то выпады обязательно должны быть включены в вашу тренировочную программу. Давайте отметим преимущества, которыми обладают выпады:

1. Способствуют не только набору массы, но и отлично растягиваются ткани мускулов.
2. Если по каким-либо причинам вы хотите использовать только одно движение для мышц ног, то им должны быть выпады, так как они позволят отлично проработать квадрицепсы, ягодицы, а также заднюю поверхность бедра.
3. Не требуют наличия большого количества спортивного инвентаря, и вы можете выполнять выпады с гантелями в домашних условиях.
4. Движение является более безопасным для позвоночного столба в сравнении с приседаниями.

А вот недостатков у этого упражнения в принципе нет, если не считать необходимость затратить больше времени, так как каждая нога прорабатывается отдельно. Также вам следует помнить, что чем выше рабочий вес и шире шаг, тем большая нагрузка приходится на коленный сустав. Если вы положите свободную руку на таргетинговые мускулы, то сможете лучше прочувствовать степень их растяжения.
Так как при выполнении движения на каждом шаге мышцы поясничного отдела спины растягиваются, то вы должны внимательно следить за положением спины. Особенно это касается тех случаев, когда вы используете отягощения. Для смещения нагрузки на мускулы ягодиц необходимо увеличить расстояние между ногами, а также можно слегка наклонить вперед туловище. Чем более узкой будет у вас постановка ног в начальной позиции, тем активнее в работе будет принимать участие квадрицепс. Если вы хотите активнее прокачать приводящие мускулы бедра, то выполняйте боковые выпады. Однако следует помнить, что это движение сильнее нагружает коленные суставы и имеет смысл уменьшить вес отягощения.

Тренажер кроссовер своими руками

Сегодня здоровый образ жизни и подтянутое тело маст-хэв каждого молодого и не только человека. Принимая решение собрать полноценный тренажер кроссовер своими руками, позаботьтесь о чертежах. Рассмотрим, как имея обычный турник сделать блочное устройство для занятий с отягощениями. Работы состоят из следующих этапов:

1. На перекладину крепится с помощью карабина блок.
2. Через блок перебрасывается металлический трос с закрепленными карабинами на каждом конце.
3. К одному из карабинов прикрепляют ручку, а к другому – груз. Им может выступать мешок с песком, гиря или гантели.

Источник