Кроссовер сведение рук сидя

Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.

Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.

Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.

Какие мышцы задействованы?

Очевидный ответ — грудные. Если быть более точным — верхняя часть груди. Некоторые эксперты утверждают, что грудная мышца — это один единый мышечный массив и он не разделяется на верхнюю, среднюю или нижнюю части. Но в многочисленных исследованиях показано, что различные упражнения по-разному влияют на некоторые ее отделы. Например, жим штанги на наклонной скамье стимулирует верх груди больше, чем на горизонтальной. А жим под наклоном головой вниз в основном прорабатывает нижний отдел грудной клетки. Поэтому, конечно, разница между упражнениями все-таки есть. Вернемся теперь к кроссоверу. Он прорабатывает верхнюю часть груди в значительной большей степени, чем нижнюю. Однако есть способы видоизменить технику выполнения, чтобы прокачивать и низ. Например, при тяге рукоятки ниже пояса включаются нижние отделы груди. Тем не менее, таким образом это упражнение не используется. Для этого лучше подойдут обратные отжимания и жим на наклонной скамье головой вниз. Основной вывод простой — хотя кроссовер (сведение рук в блоке) может нагрузить всю грудную клетку, но все-таки особенно эффективно и целесообразно использовать его для верхней части груди.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты.
Вот как это выглядит:

1. Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
2. Возьмитесь за рукоятки блоков. Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
3. Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
4. Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
5. Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
6. Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка».
Вот как это выглядит:

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно . Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

• Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
• Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке. Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц . Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы .
• Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.

Сравнение с другими упражнениями

Как обсуждали ранее, кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки, если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того, что оно, в основном, предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.

По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа . А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении. В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:

• жим лежа на горизонтальной скамье
• разведение рук лежа с гантелями
• жим штанги «Гильотина» (жим лежа нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу).

В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц. Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части.

Места распределились так:

1. Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
2. Тренажер «Бабочка» — 98% мышечной активации.
3. Кроссовер — 93% мышечной активации. Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Подытожим

Кроссовер (сведение рук на блоках) — очень эффективное изолирующее упражнение. Популярно среди атлетов для прорисовки рельефа и формирования более четких контуров груди.

Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.

Источник

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

• неврит плечевого нерва;
• тендобурсит;
• тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

• Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
• Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
• Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

• 1 Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
• 2 Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
• 3 На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
• 4 Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

• Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
• Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
• Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
• Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
• Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди. Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Источник