Упражнения в кроссовере для верхней части тела
В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.
Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.
Тренировка плеч и рук.
Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.
Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.
Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.
Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию. За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.
Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.
Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.
Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.
Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.
При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.
Использование сразу двух рукояток поможет также прокачать ключичную мышцу грудной мышцы. Поменяйте угол наклона скамьи примерно на 70 градусов, устновив ее в центральной части расстояния между двумя кроссоверами. Ухватите рукоятки таким образом, чтобы плечи находились под углом в 70 градусов по отношению к торсу. Лягте спиной на скамью и сведите руки перед собой таким образом, чтобы они пересеклись в районе Вашего носа. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – гибрид тяги в кроссовере и упражнение «бабочка», поможет прокачать верхнюю часть груди.
Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.
Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.
Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.
Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.
Источник
Как делать тягу верхнего блока прямыми руками и что она дает?
Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.
Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.
Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.
Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.
Польза упражнения
- Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
- Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.
Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.
В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.
Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.
Преимущества:
- Формирует сильный и крепкий торс;
- Хорошо прорабатывает спину;
- Расширяет спину;
- Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.
Какие мышцы включаются в процессе работы?
В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:
- Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
- В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.
Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения
Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.
Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:
- Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
- Положение рук – чуть выше уровня плеч.
- Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
- Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
- Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
- Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.
Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.
Выполнение:
- Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
- На вдохе возвращаем руки обратно.
Чем можно заменить?
Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.
Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:
- Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
- Замена рукояти на канат;
- Поменять позицию – встав на колени.
Полезные советы и рекомендации
Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.
Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.
Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
- Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
- Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
- Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
- Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
- Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.
Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.
Источник
