Кроссоверы упражнение для женщин

Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Благодаря активному развитию фитнес-индустрии на рынке спортивных товаров появилось много интересных новинок. А наиболее популярными в «семействе» оборудования для залов стали кроссоверы — мультифункциональные грузоблочные тренажеры. Они предназначены для выполнения изолирующих упражнений и подходят для проработки всех групп мышц. А за то, что crossover позволяет не сходя с места провести комплексную силовую тренировку, его часто называют тренажерным залом в тренажерном зале.

Основа конструкции кроссовера — две рамы-стойки, соединенные перекладиной. Каждая рама оснащена закрепленным на тросах грузоблоком с запасом плит-утяжелителей. Во время работы на тренажере тяговые блоки перемещаются по определенным траекториям. При этом пользователь может тянуть рукоятки в разных направлениях, прорабатывая мышцы под нужным углом. Кроссовер уникален тем, что позволяет выполнять изолирующие упражнения, направленные на рельеф. Эти упражнения не охватывают сразу несколько суставов и групп мышц, а изолированно воздействуют на определенную группу.

Важно! Crossover можно использовать для реабилитации людей с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Преимущества тренажеров кроссоверов

Грузоблочные модели подходят как для мужчин, так и для женщин и ценятся за:

1. Простоту эксплуатации — в них нет сложных узлов, а рабочий вес регулируется перемещением рычага, фиксирующего тяговые блоки.
2. Удобство — в отличие от работы со свободными весами, когда атлет фактически не имеет опоры, тренировка на кроссовере позволяет легко сохранять правильное положение тела и баланс.
3. Универсальность — заниматься на них могут и профессиональные атлеты, и новички.
4. Вариативность — на кроссовере можно выполнять большое количество упражнений в разных вариациях, так что тренировка точно не будет однообразной.
5. Максимальную безопасность — все элементы тренажера надежно закреплены, а грузы находятся в стороне от пользователя.
6. Многофункциональность — во время тренировки можно проработать спинные и грудные мышцы, плечевой пояс, руки, бедра, ягодицы, мышцы пресса. При этом независимо от выбранного упражнения одновременно с целевой мышцей прокачиваются и остальные, что делает тренировку комплексной.

Правила тренировки на кроссовере

Инструкторы тренажерных залов рекомендуют проводить тренировку на кроссовере сразу после разминки, так как для выполнения силовых упражнений требуется много энергии. Что же касается правил работы на тренажере, то их несколько:

• нагрузку нужно выбирать в зависимости от физического состояния и подготовки пользователя;
• во время выполнения упражнений спина должна быть прямой, а перемещать рукоятки, делая тягу, нужно на выдохе;
• тренировать мышцы верхней и нижней части тела лучше не в рамках одного занятия, а через день — такой подход позволит избежать перегрузки организма.

Совет инструктора по фитнесу. Менять интенсивность тренировки на кроссовере можно двумя способами — увеличивая (уменьшая) количество повторов или корректируя вес груза.
Читайте также: Учимся подтягиваться на перекладине!

Актуальные упражнения на тренажере кроссовере

Среди наиболее актуальных упражнений, выполняемых на тренажере-кроссовере:

Для верхней части тела:

1. Сведение рук — позволяет проработать грудные мышцы и сформировать красивый рельеф. Выполняется с прямой спиной одновременно двумя руками, которые сводятся перед собой так, чтобы локти не касались торса.
2. Сгибание и разгибание рук (является альтернативой занятиям с гантелями или штангой) — тренирует бицепс и трицепс. Для тренировки бицепса рукоятки следует подключить к нижнему тяговому блоку, а трицепс прорабатывается с прямой ручкой движениями вверх или вниз.
3. «Лесоруб» — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса. Выполняется в каждую сторону отдельно, а тяга делается двумя руками за одну рукоятку.

Для нижней части тела:

1. Приседания с нижнего грузоблока — обеспечивают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы без негативного воздействия на колени. А бонусом прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса.
2. Махи ногами (назад и в сторону) — выполняются под нагрузкой каждой ногой по очереди, позволяют прокачать ягодичные мышцы.

Кроссовер — идеальный тренажер для комплексной силовой тренировки. А чтобы избежать травм и перегрузки, начинать с ним работать лучше под руководством инструктора.
Читайте также: Что такое кросстренинг в фитнесе?

Техника выполнения упражнений на тренажере кроссовере

Кроссовер является силовым изолирующим тренажером и позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса, при этом нагрузка распределяется только на необходимые целевые мышцы. Тренажер представляет собой две грузоблочные рамы, соединенные перемычкой. К грузоблокам протянуты тросы и рукояти, и при использовании тренажера тебе предстоит натягивать тросы с нужным отягощением.

Основное упражнение, выполняемое с помощью кроссовера — сведение рук. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц. Рабочий вес не имеет особого значения: намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.
Читайте также: Зачем нужны тренировки на гипертрофию мышц?

Техника выполнения упражнения на нижних блоках:

• выставьте вес, возьмите рукоятки, встаньте в центре тренажера, расположив ноги на одной линии;
• подайте грудь вперед и вверх, плечи отведите назад.
• на вдохе поднимайте руки вверх и сводите их между собой;
• не напрягайте бицепсы, если хотите, чтобы нагрузка была только на грудь;
• в пиковой точке сделайте небольшую паузу;
• на вдохе опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения на верхних блоках:

• выставьте вес, возьмите рукоятки, встаньте в центре тренажера, расположив ноги на одной линии;
• наклонитесь, сохраняя спину прямой (угол в 45 градусов);
• на выдохе сведите руки перед собой, стараясь делать движение за счет работы мышц груди;
• в точке пикового сокращения сделайте небольшую паузу;
• разведите руки в стороны на выдохе.

Никакие упражнения со свободным весом не дадут стопроцентную нагрузку на грудные мышцы, в отличие от кроссовера. Но будь осторожен: соблюдай технику и проконсультируйся с тренером, достаточно ли ты подготовлен для использования кроссовера (в особенности сведения рук через нижние блоки).
Читайте также: Как правильно выбрать персонального тренера?

Источник

Отведение ноги в кроссовере: техника, плюсы и минусы, какие мышцы работают

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы .
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

Источник

Упражнения в кроссовере на все тело

Кроссовер — один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубе. Даже более того, его наличие обязательно в каждом зале.

Такое массовое распространение и всеобщая любовь к этому оборудованию объясняется его универсальностью. С его помощью прокачиваются все мышечные группы. При этом упражнения в кроссовере выполняются как базового, так и изолирующего характера.

Распространенные упражнения

Кроссовер – это грузоблочный тренажер, состоящий из двух рам с отягощениями и блочно-тросовой конструкцией, которая позволяет тренироваться на верхнем и нижнем блоке.

Часто новички ошибочно считают, что кроссовер используется только при тренировках на грудь. Но на самом деле с его помощью выполняются упражнения на все мышечные группы.

Расскажем о самых результативных и известных из них.

Ноги:

Для ног все же доминируют изолирующие упражнение, но есть и базовые, как, например, приседания или становая тяга.

Конечно, вес в этих движениях небольшой, и для набора мышечной массы они используются новичками, либо девушками. В остальных случаях движения применяются при работе на рельеф.

Следующая группа — движения для груди.

Грудь и кроссовер практически неразлучны и, наверное, каждый хоть раз, но делал в этом тренажере одно из следующих упражнений:

Спина:

Пресс:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Все вышеперечисленные движения в кроссовере одинаково успешно применяются как для девушек, так и для мужчин.

Конечно, это не полный перечень упражнений, которые выполняются в этом тренажере. Большое количество рукояток и исходных положений позволяет модифицировать одно и то же движение на разный лад.

Преимущества и недостатки

Пройдемся по плюсам:

1. Универсальность и многофункциональность

Это, пожалуй, главное достоинство.

На этом тренажере можно прокачивать все мышечные группы и использовать как базовые, так и изолирующие движения.

На этапе сушки основное внимание уделяется деталировке и шлифовке мускулатуры. Для решения этих задач упражнения в кроссовере подходят идеально.

1. Низкий уровень травматизма

Еще один плюс — пониженный уровень травматизма. Он щадяще влияет на связки и суставы.

1. Удобство в использовании

Чтобы изменить вес отягощения, достаточно переставить штырь с одной плитки блока на другую. Кроме того, тренажер работает практически бесшумно.

1. Возможность заниматься одновременно нескольким людям

Тем не менее, у кроссовера есть и ряд недостатков:

Конечно, этот минус больше волнует собственников залов, чем его посетителей.

1. Большинство упражнений слабо развивает мышечную массу и силу

Все базовые движения в этом тренажере на крупные мышечные группы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тому подобное, заметно уступают аналогичным движениям со свободным весом в плане стимуляции роста мышц.

Изолирующие движения здесь намного результативнее, поэтому кроссовер хорош больше при тренировках на рельеф.

1. Ограниченный вес отягощения

Этот минус актуален для мужчин высокого уровня физической подготовки. Со временем выполнение многих базовых упражнений становится невозможным как раз по этой причине – заканчиваются все грузовые плитки.

Рекомендации по тренировкам

Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности.

Новички используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.

На начальном этапе даже движения в тренажерах будут развивать массу и силу. Конечно, не так результативно, как штанга и гантели, но зато с намного меньшим риском травмы.

Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.

Для среднего уровня базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после “базы” с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.

Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.

Заключение

Кроссовер относится к универсальному оборудованию, в котором прорабатывается все группы мышц. Начиная от крупных, таких как ноги, и заканчивая самыми маленькими, например, плечами. С его помощью делают и базовые, и изолирующие упражнения для каждой мышцы.

Применение кроссовера в тренировках подойдет для занимающихся любого уровня физической подготовки — новичков, среднего и продвинутого.

Все эти неоспоримые преимущества обеспечили популярность движений в этом тренажере в каждом зале.

Источник