Тяга кроссовера широким хватом

Тяга в кроссовере на заднюю дельту: техника и вариации

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.

Преимущества и недостатки упражнения

• Дает мощный пампинг.
• Создает объем мышц.
• Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.

Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.

Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.

Варианты упражнения

Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»

1. Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
2. Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
3. Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
4. На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя

Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера

1. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
2. Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
3. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
4. Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

1. Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
2. Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
3. Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.

Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.

Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате

Источник

Тяга нижнего блока широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение толщины спины;
• формирование V-образного торса;
• увеличение объема мышц;
• развитие силы спины;
• улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям) . Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота) . Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не отклоняйте корпус назад;
• тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
• не задирайте высоко (к груди) рукоять;
• не опускайте голову вниз;
• не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
• старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей) ;
• при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
• Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
• техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan) , показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список) :

1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня) ;
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Правила и особенности тяги блока в кроссовере

Содержание статьи:

1. Верхние блоки прямыми руками
2. Для тренинга мускулов плеч
   • Мускульный атлас
   • Махи в наклонном положении
   • Махи в стороны на нижнем блоке
   • Нижний блок

Кроссовер представляет отличный тренажер, с помощью которого можно качественно прокачивать мускулы ног и рук, а также развивать сиу удара. Сегодня мы поговорим об этом виде спортивного оборудования, а также рассмотрим пару тяг в кроссовере, которые могут быть вам полезны. Однако сразу необходимо предупредить, что все упражнения, выполняемые в этом тренажере, являются изолированными.

Тяги верхних блоков прямыми руками

Это движение в первую очередь предназначено для прокачки широчайших мускулов. Однако в работе также участвуют и другие мышцы:

Мускулы-синергисты — большой и малый грудные, большой круглый, трицепсы, леватор лопатки, большой круглый и задний отдел дельт.

Мускулы-стабилизаторы — трехглавый плечевой, прямые и косые пресса, сгибатели запястья, ключичный отдел большого грудного.

Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками

Чтобы понять, стоит ли включать то или иное движение в свою тренировочную программу, стоит выяснить, какие преимущества могут быть получены:

Изолированная работа широчайших мускулов.

Возможность сформировать грудь V-образной формы.

Увеличивается ширина спины.

Может выполняться атлетами любого уровня подготовки и телосложения, а также девушками, с подозрением, относящимся к штанге.

Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?

Данное движение можно смело причислить к упражнениям низкой сложности, однако технику при его выполнении соблюдать необходимо. Сначала вам необходимо подойти к кроссоверу и прикрепить широкую рукоятку. Возьмите ее верхним широким хватом и несколько потяните блок, чтобы руки оказались выше уровня плечевых суставов. Сделав один или два шага назад, распрямите руки, оставив локтевые суставы слегка согнутыми. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставах, и чуть согнуты в коленях. Корпус следует наклонить вперед примерно под углом в 30 градусов. Таково ваше начальное положение.

Вдыхайте воздух, удерживая при этом руки прямыми, и начинайте усилием широчайших мускулов тянуть рукоятку, пока она не окажется в области бедра. После этого выдыхайте, и, не сгибая руки, вернитесь в начальную позицию. Существует несколько вариантов данного движения:

• Тяги руками ремней или эластичных лент.
• Тяги с использованием канатной рукоятки.
• Стоя на коленных ставах, тяги эластичных лент либо ремней.

Как сделать упражнение максимально эффективным?

У каждого силового движения существуют свои тонкости и нюансы, позволяющие добиться максимально возможных результатов. Тяга в кроссовере прямыми руками не является исключением, и сейчас мы дадим вам несколько полезных советов.

На протяжении всего сета необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми.

В крайнем нижнем положении траектории делайте паузу на два счета.

На завершающем этапе движения стоит развернуть груди и выгнуть спину.

Следите, чтобы при выполнении движения ваши плечи не округлялись.

Не стоит поднимать рукоятку слишком высоко.

Движение вниз должно выполняться в быстром темпе, а в противоположном направлении тем снижается.

Избегайте помощи импульсов при выполнении каждого повтора.

Упражнение должно выполнять только за счет работы широчайших, а не мускулов рук.

При движении рук вниз необходимо выдыхать, а когда вы возвращаетесь в начальную позицию — вдыхайте.

Выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками в трех сетах при 15 или 20 повторах в каждом.

Рекомендации девушкам по проработке мускулов спины

Не секрет, что многие девушки стараются избегать работу со штангой, но поддерживать тонус мускулов спины в любом случае необходимо. Наилучшим движением для этого являются подтягивания, но их может выполнить не каждая девушка. Чтобы не использовать штангу, но получить возможность качественно прорабатывать мускулы спины, на протяжении недели проводите два занятия.

Не забывайте, что между ними необходимо отдыхать от 48 до 72 часов. На одной тренировке работайте с гантелями, а на второй — выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками. Также можно рекомендовать чередования различных схем относительно количества сетов и повторов.

На одной тренировке делайте 2–3 сета по 6–8 повторов, а на следующей выполняйте пять сетов по 15–20 повторов. Тяга в кроссовере прямыми руками должна вами использоваться исключительно с целью утомления таргетинговых мускулов и занимать первое место в вашем комплексе. После завершения основной части программы, выполняйте гиперэкстензии максимум в трех сетах на отказ.

Тяга в кроссовере для тренинга мускулов плеч

При создании красивой атлетичной мужской фигуры следует помнить о роли плечевого пояса. Качественно прокаченные плечи завершают красивый силуэт верха туловища. Для девушек мускулы плеч также имеют значение, создавая визуально вид узкой талии.

Мужчинам при работе над мускулами плечевого пояса следует работать с высокой интенсивностью и ориентироваться на базовые движения. Однако для получения максимального результата стоит использовать циклирование нагрузки. Говоря иначе, после занятий с высокой интенсивностью должны следовать высокообъемные тренировки.

Безусловно, высокий объем тренинга можно обеспечить и благодаря, все той же работе со свободными весами. Однако начинающим билдерам в этой ситуации может банально не хватить технических навыков, а у опытных спортсменов возможны травмы. Даже если у вас нет причин отказываться от работы со свободными весами, то для разнообразия тренировочного процесса можно иногда использовать тяги в кроссовере.

Мускульный атлас плечевого пояса

Вопреки расхожему мнению плечевой пояс состоит далеко не из одних дельт. Плечевая кость является местом крепления большого количества других мускулов, имеющих различные размеры. В результате вы должны подумать о том, как проработать не только дельты, но и остальные мышцы этой части тела.

Причем важно исключить из работы крупные мускулы, так как если есть возможность, то основную работу будут выполнять именно они, а мелкие мышцы так и останутся непроработанными. Если вы понимаете, чего вам необходимо добиться в процессе тренинга, то организму важно не только выполнить поставленную задачу, но при этом сэкономить энергию.

Мы рекомендуем вам внимательно изучить мускульный атлас плечевого пояса, так как эта часть тела весьма интересна и, по сути, заслуживает отдельную статью. В первую очередь вы должны помнить, что плечевой сустав расположен на оси лопатки, а сверху его ограничивает акромион. Таким образом, дельты могут выполнять смежные задачи с мускулами лопатки, к которым следует отнести широчайшие. Кроме этого плечевой сустав отличается высокой подвижностью и об этом забывать не стоит.

Вы можете перемещать плечевой сустав практически в каждую сторону, а ограничение имеется только вверху. От того, как вы будете поднимать руку, зависит степень участия в работе каждого отдела дельт. Мы ведем к тому, что при работе над мускулами плечевого пояса со свободным весом либо в тренажере, широчайшие могут отбирать большую часть нагрузки. Чтобы этого не произошло, необходимо зафиксировать лопатку, а движение выполнять с такой амплитудой, которая позволяет перемещать исключительно плечевую кость. Давайте кратко рассмотрим несколько движений, которые можно выполнять в кроссовере для развития мускулов плечевого пояса.

Махи в наклонном положении

Главным нюансом этого движения является необходимость разворота локтевых суставов вверх. Это позволяет максимально задействовать задний отдел дельт. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, а еще лучше вовсе смотреть в землю. Благодаря этому из работы исключается трапеция. Также важно помнить, что движение выполняется только благодаря перемещению плечевого сустава. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Махи в стороны на нижнем блоке

Принимая начальную позицию, вам следует немного согнуть локтевой сустав, чтобы акцентировать нагрузку на таргетинговых мускулах. Спину прогните в области поясницы, а лопатки должны быть отведены назад. Чтобы было несколько проще выполнять движение, свободной рукой возьмитесь за кроссовер. Ноги необходимо упереть в землю и переместить центр тяжести тела в пятки. Также следите за тем, чтобы локтевой сустав был направлен вверх.

Тяга в кроссовере нижнего блока

В этом движении главным нюансом является расположение локтевого сустава. Чем сильнее он направлен вверх, тем большая нагрузка выпадает на долю среднего отдела дельт.

В заключение хочется заметить, что вокруг блочного тренажера сложилась масса мифов, которые ни чем не обоснованы. Однако это достаточно большая тема и сейчас мы просто дадим несколько общих рекомендаций по выполнению тяги в кроссовере. Лучше всего данный тренажер подойдет атлетам, которые уже обладают достаточным количеством массы и хотят просушиться.

Вполне подходит тяга в кроссовере и во время массонаборных периодов тренинга. Однако в данной ситуации блочный тренажер стоит использовать после работы со свободными весами. Чем выше ваш стаж тренинга, тем более активно можно использовать кроссовер. Начинающим билдерам стоит работать со свободными весами, а тренажеры могут и подождать.

А вот девушкам этот вид спортивного оборудования можно использовать значительно чаще. Перед представительницами прекрасной половины человечества не стоит задача набора максимального количества мускульной массы. Работа на тренажере снижает риск получения травмы и отлично поддерживает мускульный тонус.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги в кроссовере можно в этом видео:

Источник