Все упражнения тренажере кроссовер

Кроссовер

Содержание

Тренажер кроссовер [ править | править код ]

Тренажер кроссовер (с англ. Cable Machine) — это универсальный тренажер для силовых тренировок блокового типа.

На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:

Виды кроссоверов [ править | править код ]

• Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
• Тренажер кроссовер на свободных весах (классический дизайн)
• Угловой
• Сдвоенный
• Тройной
• Сдвоенная рама

• 

  Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)

  

  Классический дизайн кроссовера

  

  

  

  

  Кроссовере со сдвоенной рамой

  Перед началом тренировки на кроссовере [ править | править код ]

  1. Данное тренажёрное устройство предназначено для использования в специализированных спортивных организациях, образовательных учреждениях, отелях, фитнес-клубах и студиях, где доступ и контроль использования регулируется специальным ответственным лицом.
  2. Тренажёр может использоваться только под наблюдением ответственного лица.
  3. Не допускается использование тренажёра детьми или лицами с ограниченными физическими возможностями без соответствующего надзора.
  4. Неправильные или чрезмерные занятия на тренажёре могут нанести вред здоровью. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по поводу правильного использования тренажера и выбора допустимого уровня нагрузки.
  5. Перед использованием тренажера установите нагрузку и отрегулируйте положение элементов тренажер (сидение, рукоятки и тд).
  6. В случае если весовые стеки или иные элементы тренажёра заблокированы, не пытайтесь в одиночку разблокировать их попросите помощи у других людей, так как падением стека может привести к получению травм.
  7. Перед запуском тренажёра в эксплуатацию убедитесь, что длина троса тренажера выбрана верно, трос не закручен и не зацеплен за посторонние предметы. В случае обнаружения проблем обратитесь к за помощью к квалифицированному специалисту.
  8. Не допускайте падения весового стека. Это может привести к повреждению весовых стеков.
  9. Во избежание травм избегайте попадания рук или иных частей тела между движущимися частями тренажера.
  10. Не допускается использованием тренажера детьми возрастом до 12 лет и людьми с сердечными заболеваниями.
  11. Тренажёр должен быть установлен на ровной и однородной поверхности. Свободная зона вокруг тренажера должна составлять не менее 4 м.кв.
  12. Предназначение тренажера: использование в тренажёрных залах с высокой проходимостью.
  13. Если во время использования тренажера вы почувствовали недомогание, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.
  14. Тренажёр может использоваться только в помещении с уровнем влажности не выше среднего.
  15. Для занятий на тренажере используйте соответствующую одежду и обувь.
  16. Перед тренировкой проведите разминку.Её пытайтесь выполнить на тренажере упражнения, не предназначенные для выполнения на данном типе тренажера.
  17. Занятия на тренажере должны проходить под руководством квалифицированного специалиста (тренера)

  Тяговые блоки [ править | править код ]

  У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется.

  С помощью верхних блоков можно выполнить следующие упражнения:

  С помощью нижних блоков можно выполнить следующие упражнения:

  Порядок использования тренажера [ править | править код ]

  1. Перед использованием тренажера внимательно прочтите меры безопасности.
  2. Настройте удобное для вас положение сидения (для тренажёров с сидением).
  3. Установите необходимый уровень нагрузки.
  4. Крепко держите рычаг (поручни, ручки) для выполнения упражнения.
  5. Потяните за ручки.
  6. В конце движения задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

  Затем повторите движение.

  Упражнения на кроссовере [ править | править код ]

  Упражнения на верхнюю часть тела:

  • упражнения на бицепс;
  • упражнения на трицепс;
  • упражнения на грудь;
  • упражнения на плечи.

  

  упражнение на кроссовере на бицепс

  

  упражнения на трицепс стоя (классика)

  

  упражнение на кроссовере на трицепс сидя

  

  упражнения на трицепс в наклоне

  Источник

  Кроссовер упражнения

  

  

  Кроссовер – это специальный тренажёр, представляющий собой конструкцию из двух рам и двух блоков: нижнего и верхнего. Его используют для проработки груди, ягодичных, спины. Подходящие под кроссовер упражнения разнообразны и многочисленны. Используя в тренировке только этот тренажёр, можно увидеть приятные изменения в фигуре за достаточно короткий период.

  Преимущества упражнений в кроссовере

  Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, не привыкшему к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и ее особенностях, можно получить очень много преимуществ:

  • Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
  • Упражнения на кроссовере для мужчин позволяют изолированно проработать и оточить форму отстающих мышц, делая их более выраженными.
  • Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
  • Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
  • Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

  При помощи тренажера кроссовера упражнения можно выполнять на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

  Упражнения на кроссовере для грудных мышц

  Основная техника в кроссовере на грудь – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.

  

  Специфика упражнения следующая:

  • Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
  • Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
  • Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
  • Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
  • Возвращаемся в первоначальное положение.

  Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

  Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.

  

  • Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
  • На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
  • Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
  • После возвращаемся в исходное положение.

  Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.

  Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.

  Упражнения на ягодицы

  Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Данное упражнение в кроссовере подходит для девушек не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.

  

  • Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
  • Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
  • Работаем поочерёдно каждой ногой.
  • Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
  • Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.

  Это упражнение на кроссовере для женщин можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства девушкам лучше использовать скамью.

  

  • Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
  • Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
  • Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
  • Выполняем несколько подходов с чередованием ног.

  При выполнении упражнения мужчинам и женщинам необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.

  Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

  Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!

  Упражнения на спину в кроссовере

  Эффективное упражнение – пуловер в верхнем блоке кроссовера (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

  

  • Используем рукоять или гриф для тяги в кроссовере.
  • Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
  • Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  Важно!

  • не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
  • не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

  Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

  Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

  • тяга к груди в кроссовере – верхний блок;
  • тяга в кроссовере на спину за голову в верхнем блоке.

  Особенности техники упражнений в кроссовере в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

  Упражнения на бицепс

  Упражнение в кроссовере на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.

  

  Различают два вида упражнений:

  • классические сгибания;
  • тяга из нижнего блока в положении стоя.

  Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело – в зафиксированном положении.

  Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.

  При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнения на руки в кроссовере подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.

  

  • Используем изогнутую рукоятку.
  • Из положения «лицом к раме» берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
  • На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
  • На выдохе медленно отпускаем.

  Делаем 3 подхода по 15 раз.

  Кроссовер – многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.

  Это КРОССОВЕР НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ, детка!

  Источник

  Читайте также:  Как узнать пробег nissan qashqai